족저근막염 자가치료 원인 증상 스트레칭

족저근막염이란?

족저근막염(Plantar Fasciitis)은 족저근막(Plantar Fascia)에 염증이 생기는 질환으로, 주로 발뒤꿈치 중앙 부분에서 발생하는 통증을 특징으로 합니다. 족저근막은 발바닥에서 발가락 기저부에서 발 뒤꿈치까지 아치 모양으로 위치한 섬유 조직입니다. 족저근막염은 주로 반복적인 스트레스와 부하로 인해 발생합니다. 

 

 

예를 들면, 잘못된 발걸음이나 과도한 운동, 평평한 발바닥, 긴 시간 동안 서 있거나 걷는 일 등이 그 원인이 될 수 있습니다. 이러한 스트레스와 부하에 의해 족저근막은 반복적인 손상을 입게 되고, 그 결과로 염증이 발생합니다. 통증은 일반적으로 아침에 일어나서 처음 발을 내딛을 때나 장시간 서 있을 때 가장 심해지는 경향이 있습니다.

 

족저근막염 원인

족저근막염의 원인은 다음과 같은 일반적인 원인이 있을 수 있습니다. 단, 개인의 상황과 활동에 따라 이외에 다양한 요인이 작용할 수 있습니다.

 

• 스포츠 활동: 달리기, 점프, 급격한 가속과 정지를 반복하는 운동(예를 들어 예를 들어 축구, 농구, 테니스, 배구 등의 경기에서 선수들이 짧은 시간 동안 빠르게 움직이고 갑작스럽게 정지하는 운동)과 관련된 스포츠에서 발생하는 부하가 주요 원인 중 하나입니다.
• 부적절한 신발: 발을 보호하는 밑창이 너무 낮은 신발을 착용하거나, 딱딱한 땅에서 활동하기 부적절한 신발을 사용하는 것은 족저근막염 발생에 영향을 줄 수 있습니다.

 

• 장시간 걷기 및 서 있는 작업: 긴 시간 동안 걷거나 서 있는 작업을 하는 경우 족저근막에 지속적인 스트레스가 가해지며, 염증을 유발할 수 있습니다.
• 비만: 비만은 발에 가해지는 무게를 증가시키고 족저근막에 과도한 압력을 가할 수 있어 족저근막염 발생의 위험을 증가시킵니다.
• 노화와 관련된 다리의 근력 및 유연성 상실: 나이가 들면서 다리 근력과 유연성이 감소하게 되는데, 이는 족저근막의 부담을 증가시켜 염증을 유발할 수 있다고 합니다.

 

 

족저 근막염 증상

족저근막염의 증상은 사람마다 다르지만 일반적으로 다음과 같은 증상이 있을 수 있다고 합니다.

 

• 발 뒤꿈치 중간의 통증: 족저근막염은 주로 발뒤꿈치 중앙 부분에서 발생하는 통증이 특징입니다. 이 지역에서 염증이 생기고, 발을 지탱하는 역할을 하는 족저근막이 통증을 일으키게 됩니다.
• 걷기 시작할 때의 통증: 일어나서 걷기 시작할 때, 특히 첫 몇 걸음에서 족저근막염으로 인한 통증이 심해질 수 있습니다. 이는 족저근막이 초기에 늘어나고 풀리는 동작을 할 때 통증이 더욱 두드러지게 나타날 수 있는 것입니다.

 

• 발 뒤꿈치에 체중을 실을 때의 통증: 발 뒤꿈치에 체중을 실을 때, 예를 들어서서 걷거나 달리는 동작에서 족저근막염으로 인한 통증이 발생할 수 있습니다. 이는 발의 압력이 족저근막에 가해질 때 통증을 유발하는 것입니다.

 

• 아침에 일어나기의 첫 단계에서 심한 통증: 아침에 일어나서 처음 발을 내딛을 때, 특히 잠자리에서 일어나는 첫 단계에서 족저근막염으로 인한 심한 통증이 나타날 수 있습니다. 이는 잠시동안 안동 작한 족저근막이 다시 활동하게 되는 시점에서 발생하는 것으로 추정됩니다. 저의 경우에는 아침에 거의 절뚝거리는 수준으로 돌아다니다가 푹신한 운동화를 신고 걸으면 괜찮아지곤 했는데요. 거의 아침에 첫발을 내디딜 때면 항상 통증이 있었습니다.

 

• 걷기 시작할 때 발 뒤꿈치 중앙의 통증: 걷기를 시작할 때, 특히 첫 몇 걸음에서 발 뒤꿈치 중앙 부분에서 강한 통증을 느낄 수 있는데요 족저근막의 초기 부하와 긴장 상태로 인해 통증이 더욱 강해질 수 있는 것이라고 합니다.. 잠시 걸으면 통증이 완화되는 경우도 있지만, 장시간 달리면 통증이 더욱 심해지기도 합니다.

 

족저근막염 예방법

 

족저근막염을 예방하는 방법에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

1. 무리한 활동 자제 및 휴식: 부상이나 통증이 있을 때는 적절한 휴식을 취해야 합니다. 지나치게 활동하거나 부하를 가하면 족저근막에 더 큰 스트레스가 가해져 증상이 악화될 수 있습니다.

 

2. 균형 잡힌 운동: 적절한 운동을 통해 발과 다리의 근력과 유연성을 유지해야 합니다. 균형 잡힌 운동은 족저근막에 과도한 부하가 가해지는 것을 예방할 수 있습니다.

 

3. 적절한 신발 착용: 부적합한 신발은 족저근막에 부하를 가하고 통증을 유발할 수 있습니다. 활동에 적합한 신발을 착용하고 적절한 굽 높이와 밑창이 있는 신발을 착용하는 것이 좋습니다.

 

4. 스트레칭과 강화 운동: 발과 종아리 근육을 유연하게 유지하기 위해 적절한 스트레칭과 강화 운동을 하는 것이 좋습니다. 종아리와 발 뒤꿈치를 중심으로 하는 스트레칭 동작은 근육의 유연성을 유지하고 족저근막의 부담을 줄일 수 있습니다.

 

5. 체중 관리: 비만은 족저근막에 부하를 가하는 요인이 될 수 있으므로 적절한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 건강한 식단과 규칙적인 운동을 통해 체중을 관리하세요.

 

6. 운동 전과 후의 충분한 워밍업과 쿨다운: 운동을 시작하기 전에 충분한 워밍업 운동을 실시하고, 운동 후에는 쿨다운 운동을 통해 근육을 완화시키고 피로를 푸는 것이 중요합니다. 이를 통해 부상을 예방하고 근육의 회복을 도울 수 있습니다.

 

족저근막염 스트레칭 자가치료

 

족저 근막염 스트레칭이나 자가치료는 사람마다 효과의 차이가 있을 수 있으니 꼭 병원에 들러 진단과 치료방법 등을 확인하고 본인에게 맞는 적당한 운동을 찾으셔야 합니다. 저 같은 경우는 족저근막염으로 오래 앓았지만  몇 번의 물리치료 말고는 꾸준히 한 적이 없었는데요. 다음과 같은 동작을 하고 나서는 5년 동안 큰 재발 없이 지내고 있습니다.

 

1. 테니스공으로 발바닥 롤링: 족저근막염이 심할 때는 테니스 공으로 롤링하는 것도 아파서 손으로 아치를 살살 주무른 후에 롤링했습니다. 이렇게 하면 나면 다음날 통증이 훨씬 줄어들더라고요. 아프지 않을 때도 공으로 롤링하는 건 발바닥이 시원해서 지금도 자주 하는 동작입니다.

 

2. 발을 뻗고 앉은 자세에서 손을 뻗어 발끝을 목 쪽으로 당겨 주는 동작으로 스트레칭해 주었습니다. 이건 물리치료 다닐 때 선생님이 알려주신 건데요. 쉽기도 하지만 다리부터 발바닥까지 달련되는 동작 같아요.

 

이외에 에 한 건 운동화 신고 다니는 것인데요. 밑창이 얇은 건 오래 신으면 어김없이 발이 아파서 나이키 에어만 신었습니다. 제일 무난하고 구매도 쉬웠지만 일단은 밑창이 두꺼워야 땅바닥에서 오는 마찰을 줄어들었기 때문입니다.

집에서도 마찬가지입니다. 발바닥이 바로 바닥과 닿으면 통증이 심해질 수 있으니 실내화 꼭 착용하시길 바랍니다. 

 

저 같은 경우는 증상이 많이 심해서 아침에 일어나면 거의 30분 이상 한 시간은 절뚝거리며 돌아다녔는데 이제는 완전히 증상 탈출했습니다. 증상이 있다면 꼭 병원에 내원하고 치료받으시길 바랍니다. 또 증상 예방과 본인에게 맞는 스트레칭을 찾아 꾸준히 하시는 걸 추천합니다.

 

"본 글은 참고용으로, 어떤 경우에도 전문적인 의료 조언이나 진단을 대체할 수 없습니다. 질병이 의심되거나 어떠한 증상이 있을 경우에는 반드시 전문의의 조언을 받아야 합니다. 본 글의 내용은 수시로 변동될 수 있으며 본 글 내용을 활용함으로 인해 발생할 수 있는 어떠한 문제에 대해서도 저자는 책임 지지 않습니다."