불면증 해결하려면 원인 증상 좋은음식

불면증이란?

불면증은 잠들기 어려움, 일어나기 어려움, 잠에서 깨어난 후 다시 잠들지 못하는 세 가지 조건 중 하나 또는 조합으로 정의됩니다. 불면증은 일주일에 3회 이상 수면에 도움이 되는 조건에서도 잠들기 어려워할 때 불면증으로 진단한다고 합니다. 이러한 어려움은 불안과 같은 부정적인 영향을 끼치며, 일상생활에도 영향을 미칩니다.  피로감이나 낮에 조는 것이 그 예입니다.

 

잠 못자는 사람

수면 시간은 사람마다 다르기 때문에 불면증 유무를 판다 하는 기준이 되지는 않습니다. 노화로 인해 구면 시간이 점차 감소하는 것은 정상이기 때문입니다. 따라서 어릴 때와 같이 많이 자지 않더라도 불면증으로 간주되지 않습니다.

 

불면증은 가장 흔한 질환 중 하나로  노인, 교대 근무자, 정신 장애를 가진 사람들에게 더 흔히 나타납니다.

 

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불면증의 원인

 

 가장 흔한 불면증의 원인으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 해외여행 등으로 인한 시차
• 불안장애나 우울증
• 위식도 역류, 전립선 비대증, 파킨슨 병, 알츠하이머 병 또는 뇌졸중과 같은 질환
• 충혈 완화제, 각성제 및 일부 항우울제와 같은 약물
• 니코틴, 카페인 및 알코올
• 낮 동안의 활동 부족
• 관절염 또는 기타 건강 문제로 인한 통증
• 부적절한 수면 습관
• 교대 근무
• 수면 무호흡증과 같은 기타 수면 장애
• 직장, 가족생활, 가족 또는 사랑하는 사람의 사망 또는 질병, 재정적 어려움과 같은 스트레스
• 잠들기 직전에 하는 운동
• 환경적 요인 (예: 소음, 빛, 온도)
• 정신 상태 (불안, 우울증 등)
• 수면 무호흡 증후군 또는 하지 불안 증후군과 같은 기타 수면 장애
• 늦은 밤에 TV 또는 스마트 폰 시청

피곤한 사람

증상 및 합병증

다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

• 잠들기 어려움
• 너무 일찍 깨는 것
• 충분한 수면에도 불구하고 일어났을 때 느끼는 피로
• 예민해지거나 불안이 나타남
• 집중력 부족
• 두통

며칠 연속으로 잠을 못 잤을 경우  환각 증상이 나타나기도 하지만 다행스럽게도 드문 일입니다. 그러나 불면증은 종종 집중력 부족과, 건망증 피로를 유발하여 업무나 학업, 대인 관계에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또 사고의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

불면증이 있는 사람들은 또한 우울증이나 불안으로 고통받을 가능성이 일반 사람들보다 높습니다. 또한 제대로 잠을 잘 수 없다는 걱정은 불면증을 악화시키기도 합니다. 그래서 이 악순환에 빠지지 않도록 적절한 치료를 하는 것이 중요합니다.

 

불면증 걸린 사람

예방과 치료

불면증 치료는 수면 환경 개선, 행동 수정 및 약물 치료가 포함될 수 있습니다.

불면증은 우울증이나 다른 병 때문에 발생할 경우도 있습니다. 이 때는 앓고 있는 병을 먼저 치료해야 합니다.

 

불면증 치료를 위해 다음과 같은 수면 환경 개선을 할 수 있습니다.

 

• 잠자는 시간과 깨는 시간을 일정한 시간으로 정하는 것이 좋습니다.
• 잠드는 시간 외에 침대에 오래 누워 있거나 낮잠을 자지 않습니다. 이런 행동은 일반적으로 밤에 잘 때 수면의 질을 떨어 뜨립니다.
• 자기 전에는 일이나 스트레스를 주는 문제에 대해 상각 하지 않습니다. 
• 주말에도 평일과 마찬가지로 같은 시간에 잠들고 일어납니다.
• 침실은 어둡고 조용하게 만들고 너무 덥거나 춥지 않아야 합니다.
• 잠들기 전 따뜻한 우유를 마시고 따뜻한 물로 목욕을 하는 것은 수면에 도움이 됩니다.
• 잠자기 전에는 TV나 스마트 폰을 보지 않습니다.
• 자리에 누웠는데도 잠이 오지 않으면 다시 일어나 가벼운 스트레칭등의 긴장을 푸는 활동을 하고 잠이 올 것 같으면 바로 침대에 누워 잠을 청합니다.
  
  위와 같은 비 약물 방법이 도움이 되지 않는 경우 전문가와 상의해 약물치료를 받을 수도 있습니다.

불면증에 좋은 음식과 식단 권장사항

트립토판이 풍부한 음식은 잠을 잘 자게 하는데 도움을 줍니다. 다음은 트립토판이 함유된 음식들입니다.

 

• 호두, 아몬드, 헤이즐넛과 같은 견과류
• 우유 : 멜라토닌, 트립토판, 칼슘, 비타민 D가 풍부함
• 귀리, 콩, 옥수수, 호밀, 참깨, 쌀, 퀴노아
• 렌즈콩, 병아리콩등의 콩류
• 고기와 생선
• 바나나

다음은 식단 권장사항입니다.

 

• 각성 상태를 만드는 카페인과 니코틴이 있어 들어 있는 음식은 피해야 합니다.
• 트립토판이 풍부한 음식은 수면에 도움을 줍니다.
• 자기 전 과식은 수면에 방해가 됩니다. 최소 2시간 전에는 공복 상태를 유지해야 합니다.
• 저녁에는 소화가 잘되는 음식을 먹어야 합니다. 과한 지방이나 설탕이 든 음식은 좋지 않습니다.
• 저녁에 술을 마시면 수면이 불안정해지니 피하는 것이 좋습니다.
• 낮에는 물을 충분히 마시고 균형 잡힌 식단을 유지해야 합니다.

불면증은 신체적인 문제나 정신적인 스트레스 등 여러가지 요인으로 발생할 수 있습니다. 불면증은 건강에 부정적인 영향을 미치며, 일상에도 큰 불편을 줍니다. 꼭 치료해서 건강한 삶을 즐기시길 바랍니다.

 

"본 글은 참고용으로만 제공되며, 의학적인 진단이나 치료 방법을 결정하기 위해서는 전문적인 의료 전문가와의 상담이 반드시 필요합니다. 본 내용은 어떤 경우에도 의료 전문가의 진단이나 치료를 대체할 수 없습니다."